Fitness Tracker — plan semanal + comida + Uber Eats

Header sticky reducido: solo navegación y acciones rápidas.

Objetivos base

referencia rápida
Calorías
1900–2050
Proteína
150 g
Carbs
160–190 g
Grasas
55–70 g

Tracker del día

Proteína
0 g
Agua
0 vasos
Pasos
0

Registro de peso

2 veces por semana

Checklist fijo diario

Suplementos

CLA: tómalo solo como extra. Acetyl L-Carnitine: puede quedarse si te gusta cómo te sientes. El progreso real vendrá de proteína, pesas, pasos y consistencia.

Lunes — Pierna + Core

gym 5:00 am
Sentadilla goblet o barra — 4x8
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Peso muerto rumano — 3x10
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Prensa — 3x12
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Plancha — 3x40 seg
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pre/post gym London fog + proteína
desayuno Burrito de huevo
comida Bowl de pollo con arroz, frijoles y verduras
cena Salmón o pollo + verduras + papa pequeña

Martes — Recuperación activa

pasos + movilidad
Caminata 30–40 min o 8–10 mil pasos
Movilidad 10 min
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mañana London fog + yogurt griego o huevos cocidos
comida 1 Overnight oats con proteína
cena Tacos caseros de pollo

Miércoles — Full Body + cardio metabólico

gym 5:00 am
Kettlebell swings — 4x15
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Push-ups o press máquina — 4x12
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Remo sentado o mancuerna — 4x12
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pre/post gym London fog + proteína
ubereats Chipotle bowl: doble pollo, arroz medio, frijoles, veggies
cena Carne magra + calabacita + arroz pequeño

Jueves — Recuperación activa

día estratégico
Caminata 30 min o 8–10 mil pasos
Dead bug — 3x12 por lado
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mañana London fog + huevos cocidos
ubereats Sushi simple o sashimi
cena Omelette grande con verduras

Viernes — Push

gym 5:00 am
Press banca — 4x8
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Press inclinado con mancuernas — 3x10
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Shoulder press — 3x10
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pre/post gym London fog + proteína
ubereats 3 tacos de asada o pollo, sin queso extra
cena Pechuga de pollo + arroz + brócoli

Sábado — Pull

gym 5:00 am
Dominadas asistidas o libres — 4 series
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Remo con mancuerna — 3x10
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Jalón al pecho — 3x10
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pre/post gym London fog + proteína
comida Burger bowl casera
cena flexible Sushi o pollo asado

Domingo — Reset semanal

meal prep
Caminata ligera — 30 min
Meal prep 45–60 min
mañana London fog + omelette
comida Fajita bowl casero
meta Deja listas 3 comidas base y 5 snacks

Lista de pedidos Uber Eats

rápido
Top opciones
  • Chipotle / bowl similar: doble pollo, arroz medio, frijoles, veggies, salsa.
  • Chick-fil-A: grilled nuggets + ensalada.
  • Subway: integral, doble proteína, sin mayo.
  • Sushi: sashimi o rolls no fritos.
  • Tacos: 3–4 de pollo o asada, sin queso extra.
Cómo pedir
  • Doble proteína.
  • Una sola fuente principal de carbos.
  • Salsas aparte.
  • Bebida sin calorías.

Equivalencias

para improvisar
Proteína ≈ 25–30 g
  • 1 scoop proteína
  • 150 g pollo
  • 1 lata grande de atún
  • 3 huevos + 3 claras
Carbos ≈ 25–35 g
  • 1 taza de arroz
  • 1 papa mediana
  • 2 tortillas
  • 1 plátano grande
Grasas ≈ 10–15 g
  • 1/2 aguacate
  • 1 cda aceite de oliva
  • 20–25 almendras
Comidas armadas
  • Pollo + arroz + aguacate
  • Yogurt griego + avena + nueces
  • Tacos de pollo + frijoles
  • Omelette + tortilla + queso ligero

Lista de súper

1 semana
Proteínas
  • Pechuga de pollo
  • Carne molida 90/10
  • Salmón o pescado
  • Pavo bajo en sodio
  • Huevos + claras
  • Yogurt griego
  • Cottage
  • Atún
  • Jerky
  • Proteína en polvo
Carbos y básicos
  • Arroz
  • Papas o camote
  • Avena
  • Tortillas
  • Pan integral
  • Frijoles
  • Berries, plátano, manzana
Verduras y extras
  • Espinaca, lechuga, kale
  • Brócoli, calabacita, pimientos, cebolla
  • Pepino, zanahoria
  • Pico de gallo y salsa
  • Aguacate
  • Hummus
  • Queso light
  • Oat milk sin azúcar o almond milk

Recetas rápidas

10–20 min
Bowl de pollo fajita
  • Saltea pollo, cebolla y pimiento.
  • Sirve con arroz, frijoles y salsa.
Omelette potente
  • 2 huevos + 4 claras.
  • Espinaca y queso light.
Burger bowl
  • Carne 90/10 con ajo, sal y pimienta.
  • Base de lechuga y papa al horno.
Consejo: pésate 2 veces por semana al despertar y compara tendencia.
Proteína 0/150 · Agua 0/8 · Pasos 0/8000