Plan semanal de entrenamiento + comidas

Enfoque: recomposición corporal, bajar barriga, marcar abdomen y mantenerlo compatible con tu vida real.

Calorías objetivo:
1900–2050 kcal
Proteína:
150 g/día
Carbohidratos:
160–190 g/día
Grasas:
55–70 g/día
Agua:
2.5–3 L
Pasos:
8–10 mil

Lunes — Pierna + Core

Rutina de gym (5:00–6:00 am)

Toca tutorial junto a cada ejercicio para abrir YouTube.
Calentamiento: caminata inclinada 5 min + movilidad de cadera y tobillo
2–3 min
Sentadilla goblet o barratutorial — 4x8
Peso muerto rumanotutorial — 3x10
Prensatutorial — 3x12
Curl femoraltutorial — 3x12
Pantorrillatutorial — 3x15
Planchatutorial — 3x40 seg
Elevaciones de piernatutorial — 3x12

Comidas y snacks del día

Pre/post gym: London fog + 1 scoop de proteína con agua
aprox. 25 g proteína
Desayuno tardío: burrito de huevo
3 huevos + 3 claras + tortilla integral + espinaca + salsa
Snack: yogurt griego + berries
Comida: bowl de pollo
pollo, arroz, frijoles, fajita veggies, pico de gallo
Snack tarde: manzana + 1 queso cottage individual o beef jerky
Cena: salmón o pollo + verduras salteadas + papa pequeña
Meta del día: 150 g proteína y caminata de 10 min después de cenar

Martes — Recuperación activa

Actividad física

Caminata 30–40 min o 8–10 mil pasos
Movilidad 10 min
espalda alta, caderas, isquiotibiales
Respiración/postura 5 min
útil para abdomen y menos rigidez

Comidas y snacks del día

Mañana: London fog + yogurt griego o 2 huevos cocidos
Desayuno/comida 1: overnight oats
avena, proteína, chía, berries
Comida: ensalada grande con pollo o atún + pan pita integral
Snack: proteína lista para tomar o barra alta en proteína
Cena: tacos caseros
4 tortillas de maíz, pollo deshebrado, cebolla, cilantro, aguacate moderado
Extra: evita postre hoy para mantener déficit limpio

Miércoles — Full Body + cardio metabólico

Rutina de gym (5:00–6:00 am)

Toca tutorial junto a cada ejercicio para abrir YouTube.
Calentamiento: remo 5 min
Kettlebell swingstutorial — 4x15
Push-ups o press máquinatutorial — 4x12
Remo sentado o mancuernatutorial — 4x12
Sentadilla goblettutorial — 4x12
Burpeestutorial — 3x10
Caminata inclinada — 12 min

Comidas y snacks del día

Pre/post gym: London fog + scoop de proteína
Desayuno: sandwich de pavo optimizado
pan integral, pavo, queso light, mucha verdura, mostaza
Snack: plátano + 15–20 almendras
Comida Uber Eats ideal: Chipotle bowl
doble pollo, arroz medio, frijoles, veggies, salsa, sin tortilla
Snack tarde: cottage cheese o yogurt griego
Cena: carne magra con calabacita y arroz pequeño

Jueves — Recuperación activa + control de hambre

Actividad física

Caminata 30 min o 8–10 mil pasos
Estiramientos 10 min
Postura/abdomen 3 series
dead bug 12 reps por lado

Comidas y snacks del día

Mañana: London fog + huevos cocidos
Comida 1: wrap de pollo
tortilla integral, pollo, hummus ligero, lechuga
Snack: proteína lista + fruta
Comida: sushi simple
rolls no fritos o sashimi + arroz moderado
Snack tarde: pepino y zanahoria + dip de yogurt o hummus
Cena: omelette grande
2 huevos + 4 claras + verduras + queso light

Viernes — Push

Rutina de gym (5:00–6:00 am)

Toca tutorial junto a cada ejercicio para abrir YouTube.
Calentamiento: caminata inclinada 5 min
Press bancatutorial — 4x8
Press inclinado con mancuernastutorial — 3x10
Shoulder presstutorial — 3x10
Elevaciones lateralestutorial — 3x12
Tríceps en poleatutorial — 3x12
Fondos o push-upstutorial — 3 al fallo técnico
Cardio: 10 min suave

Comidas y snacks del día

Pre/post gym: London fog + proteína
Desayuno: yogurt griego con granola medida y berries
Snack: pavo enrollado + queso light
Comida: 3 tacos de asada o pollo
sin queso extra, con cebolla/cilantro
Snack tarde: proteína lista o cottage
Cena: pechuga de pollo + arroz + brócoli

Sábado — Pull

Rutina de gym (5:00–6:00 am)

Toca tutorial junto a cada ejercicio para abrir YouTube.
Calentamiento: remo 5 min
Dominadas asistidas o librestutorial — 4 series
Remo con mancuernatutorial — 3x10
Jalón al pechotutorial — 3x10
Face pulltutorial — 3x12
Curl bícepstutorial — 3x10
Curl martillotutorial — 3x10
Cardio suave — 10 min

Comidas y snacks del día

Pre/post gym: London fog + proteína
Desayuno: avena con proteína y canela
Snack: fruta + beef jerky
Comida: burger bowl casera
carne 90/10, lechuga, jitomate, papa al horno
Snack tarde: yogurt griego
Cena flexible: sushi o pollo asado
sin pasarte de postre

Domingo — Reset semanal

Actividad y preparación

Caminata ligera 30 min
Meal prep 45–60 min
cocina proteína, arroz/papa y verduras para 3 días
Organiza snacks en porciones individuales

Comidas y snacks del día

Mañana: London fog + omelette
Comida: fajita bowl casero
pollo, pimientos, arroz, frijoles
Snack: yogurt griego + fruta
Cena: sopa alta en proteína o ensalada grande con atún
Meta del domingo: deja listas 3 comidas base y 5 snacks

Lista de súper recomendada

rápida alta en proteína compatible con meal prep
Proteínas
  • Pechuga de pollo o muslo deshuesado
  • Carne molida 90/10
  • Salmón o pescado blanco
  • Pavo en rebanadas bajo en sodio
  • Huevos + cartón de claras
  • Yogurt griego natural
  • Cottage cheese
  • Atún en lata o sobres
  • Beef jerky bajo en azúcar
  • Proteína en polvo o lista para tomar
Carbohidratos inteligentes
  • Arroz jazmín o integral
  • Papas o camote
  • Avena
  • Tortillas de maíz e integrales
  • Pan integral
  • Frijoles negros o pintos
  • Granola medida
  • Berries, plátanos, manzanas
Verduras y extras
  • Espinaca, lechuga, kale
  • Brócoli, calabacita, pimientos, cebolla
  • Pico de gallo, salsa, cilantro
  • Pepino, zanahoria
  • Aguacate
  • Hummus
  • Queso light
  • Oat milk sin azúcar o almond milk
  • Chía, almendras
Snacks de emergencia para días largos
  • Barras con 15–20 g proteína
  • Yogurt griego individual
  • Nueces en bolsitas
  • Jerky
  • Fruta lista para agarrar
  • Shakes listos
Compra base para una semana: 2–3 proteínas, 2 carbos principales, muchas verduras fáciles y 4–5 snacks de emergencia. Eso evita que termines en pizza o tacos por desesperación.

Recetas rápidas (10–20 min)

1) Bowl de pollo fajita
  • Saltea pollo en cubos con pimiento y cebolla.
  • Sirve con arroz, frijoles y salsa.
  • Haz 3 porciones y guarda.
2) Omelette potente
  • 2 huevos + 4 claras.
  • Espinaca, champiñones, queso light.
  • Acompaña con tortilla integral.
3) Burger bowl
  • Cocina carne molida 90/10 con sal, pimienta y ajo.
  • Sirve sobre lechuga con jitomate, cebolla y papa al horno.
  • Usa mostaza o yogurt griego como salsa.
4) Overnight oats
  • Avena + scoop de proteína + chía + leche sin azúcar.
  • Refrigera desde la noche.
  • Agrega berries al día siguiente.
5) Tacos caseros rápidos
  • Pollo deshebrado o bistec ya cocido.
  • 4 tortillas de maíz, cebolla, cilantro, salsa.
  • Controla el aguacate y evita queso extra.
6) Ensalada que sí llena
  • Base verde + pollo o atún.
  • Pepino, jitomate, frijoles, queso ligero.
  • Un carbo pequeño: pita o papa.
Fórmula fácil para no pensar: proteína + verdura + carbo moderado. Si una comida no tiene suficiente proteína, añade yogurt griego, claras, atún o un shake.

UberEats — Opciones inteligentes

Pedidos ideales

  • Chipotle bowl: doble pollo, arroz medio, frijoles, veggies, salsa
  • Chick-fil-A: grilled nuggets + ensalada
  • Subway: pan integral, doble proteína, sin mayonesa
  • Sushi: rolls no fritos o sashimi
  • Tacos: 3–4 de carne o pollo, sin queso extra

Reglas rápidas

  • Siempre prioriza proteína
  • Evita bebidas con calorías
  • No llegues con hambre extrema al pedido
  • Controla porciones (no duplicar)

Evita

  • Pizza frecuente
  • Hamburguesas con papas
  • Comida frita
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